健康小贴士
2026年8月24日
1–2 分钟阅读
在餐桌前慢下来
吃得稍微慢一些，能让一餐更有满足感，又不会让你更饿——一个小小的停顿，把吃饭重新变回休息。
一分钟微休息,简单说
我们大多数人吃得都很快。在工作、孩子和满满一天之间，一顿饭常常还没真正留意，就已经结束了。哪怕只是稍微慢下来一点，也能改变一顿饭的感觉——以及我们实际吃进多少。
科学,简单说
研究者汇集了二十二项实验，这些实验改变了人们进食的快慢，再测量他们吃了多少。在这些研究中，吃得更慢的人往往比吃得快时摄入更少的食物 (Robinson et al., 2014)。在许多种放慢一餐的不同方式下，这一差异都保持一致。
真正值得注意的，是那件没有发生的事。吃得更慢并没有让人在之后更饿——无论是在这一餐结束时，还是几个小时之后。当我们给一餐多一点余地，身体似乎就有时间去感知它。所以放慢下来，与其说是克制，不如说是让这顿饭安顿下来。
一个现代场景
马可在办公桌前吃午饭，一只手还放在键盘上，还没抬头，三明治就已经没了。他几乎不记得尝到过什么味道，到了下午，又伸手去找别的吃的。有一天，他离开座位，坐到窗边，把同一个三明治慢慢地吃，一口和一口之间把它放下。这只多花了几分钟，他却发现，回到工作时自己是安定的，而不是被赶着走的。
你的 10 分钟微休息
下一顿饭时，试着在每一口之间把叉子或三明治放下，再拿起来之前先慢慢地吸一口气。你不用计时，也不用数——只要让今天的一餐比平时多花几分钟就好。很多人发现，慢下来时食物更有味道。
平静的收尾
一餐，是一天本就为数不多的停顿之一。让它慢一些，就能把吃饭重新变回一个小小的休息时刻。
参考文献
Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., de Graaf, C., Forde, C. G., Tudur Smith, C., Nolan, S. J., & Jebb, S. A. (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(1), 123–151.
健康小贴士
2026年8月23日
1–2 分钟阅读
你从未搭机的时差
周末睡懒觉会让身体像在倒时差。让起床时间更稳定,能给你体内的生物钟一个更平静的节奏。
一分钟微休息,简单说
我们很多人在工作日有一套作息,周末又是完全不同的另一套。整周都早起,到了周六周日就睡懒觉,想把觉补回来。这道落差会让身体感觉仿佛悄悄跨越了时区——却从未离开家门。
科学,简单说
研究者给这种错位起了个名字:社会性时差(social jetlag)。它指的是我们的生物时间——身体自然想睡觉的时间——与由工作、学校和闹钟决定的社会时间之间的落差。在一项约500人的研究中,那些工作日与周末睡眠相差最大的人,往往报告更低的幸福感,而这一模式在青少年和年轻成年人身上最为明显 (Wittmann, Dinich, Merrow, & Roenneberg, 2006)。
身体依照一座偏爱稳定时间的内在时钟运转。当入睡和起床的时间在平日与周末之间大幅摆动,这座时钟就会被一再重设,有点像周五往东飞、周一往西飞。让两者靠得更近一些,就给了时钟一个更平静、可以安顿下来的节奏。
一个现代场景
莉娜每个工作日六点起床送孩子上学,到了周五就觉得睡眠不足。周六她睡到十点,周日又是如此,希望把差额补回来。到了周日晚上,她却在平常入睡的时刻毫无睡意,躺着醒着。周一早晨来临,她感觉像是刚下了一趟长途航班——尽管她从未离开这座城市。
你的 10 分钟微休息
这个周末,试着把起床时间保持在平日时间前后大约一小时之内,即使前一晚睡得较晚。如果你觉得睡眠不足,午后早些时候的一次短暂小睡,通常比长时间赖床更有帮助,因为它几乎不会打乱你的生物钟。
平静的收尾
休息很重要,节奏同样重要。一个和平日更相像一些的周末,本身就是一种安静的恢复。
参考文献
Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: Misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1–2), 497–509.
注意力与专注
2026年8月22日
1–2 分钟阅读
为什么上一件事总在心里逗留
太早切换到下一件事,一部分注意力会留在上一件事上。写下你停在哪里,能帮注意力完整地到达。
一分钟微休息,简单说
当你从一件事直接跳到下一件事,一部分注意力常常还留在你刚离开的那件事上。新的任务得到了你的双手,却没完全得到你的心。
科学,简单说
心理学家 Sophie Leroy 研究了我们切换任务的那一刻会发生什么。她发现,当我们在上一件事还没有做完的感觉之前就转向新的事情,一部分注意力会被它牵住——她称之为“注意力残留”(attention residue)(Leroy, 2009)。这些留下来的念头,会悄悄和我们接下来想做的事争夺注意,于是新的任务只分到更薄的一份专注。
真正有帮助的,不是更用力,而是给上一件事一个收尾的感觉。当人们简单地计划一下自己会在何时、如何完成剩下的部分,那份残留就淡去了,注意力也更完整地落在下一件事上。一个清楚的停顿点,是在告诉大脑:现在可以放下了。
一个现代场景
一位母亲正写到一半的工作邮件,儿子来请她帮忙搭积木塔。她坐到地板上陪他,脑子里却还在斟酌句子。她在该点头的地方点头,可那座塔却仿佛很遥远。并不是她不想在这里——只是她的一部分注意力,始终没有离开那张书桌。
你的 10 分钟微休息
在你从一件事切换到下一件事之前,花一点时间,先把第一件事收个尾。用一行字记下你停在哪里、下一步要做什么——“午饭后回复安娜,只差数字。”然后就放下它。这行字替你握住了线头,你的心就不必一直握着。
平静的收尾
为了好好继续,你并不需要把一切都做完。一个小而清楚的收尾,往往就足以让你的注意力,到达你此刻所在的地方。
参考文献
Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181.
自然微休息
2026年8月20日
1–2 分钟阅读
让散步充满惊奇
把一次短短的散步,变成寻找小小惊奇的时光,能唤起感恩与敬畏这类温柔而温暖的感受。
一分钟微休息,简单说
惊奇散步,就是在一次普通的散步里,做一个小小的注意力转换。不再像开着自动驾驶那样穿过世界,而是让自己去留意那些广阔、精巧或安静而美好的事物。路程还是一样长,只是你目光停留的地方变了。
科学,简单说
研究者请一些年长的成年人,连续八周每周走一次短短的路。其中一组只是被邀请去留意周围那些令人惊奇的东西——辽阔的天空、古老的树木、平时可能会错过的小细节。几周下来,和走了同样多、却没有得到这个提示的一组相比,这一组的人报告说,他们在日常里更多地感到敬畏、感恩和慈悲 (Sturm et al., 2022)。
一个原因,也许是研究者称之为“小小的自我”的那种转变——一种平静的感觉,觉得自己是某个大得多的整体里,小小的一部分。在参加者每周拍的自拍里,到最后,画面中他们自己的身影变小了,笑容却变宽了。留意更大的世界,似乎让自我的喧闹安静了下来。
一个现代场景
一位母亲每天早上都走同样的十分钟去公交车站,心思却常常已经在办公室里了。有一天,她决定抬头看,而不是低着头。她注意到光落在一棵栗子树树梢上的样子,还有一片比她以为的更慢飘过的云。等她走到车站时,肩膀已经松了下来,这个早晨也不再那么像一场赛跑。
你的 10 分钟微休息
下一次短短的散步时,挑一样东西,像第一次看到它那样去看。可以是一棵树、一片天空、墙上光影的图案,或是你每天都经过的一栋楼的正面。你并不需要一片森林或一座山——惊奇常常就藏在某样你已经不再留意的平常东西里。
平静的收尾
世界上满是细小而惊人的事物,正安静地等着我们的注意。有些日子,一次散步对我们的全部请求,不过是抬起头来看一看。
参考文献
Sturm, V. E., Datta, S., Roy, A. R. K., Sible, I. J., Kosik, E. L., Veziris, C. R., Chow, T. E., Morris, N. A., Neuhaus, J., Kramer, J. H., Miller, B. L., Holley, S. R., & Keltner, D. (2022). Big smile, small self: Awe walks promote prosocial positive emotions in older adults. Emotion, 22(5), 1044–1058.
心理小贴士
2026年8月19日
1–2 分钟阅读
对你最重要的事,会让你更安稳
花几分钟安静地写下一个你所珍视的价值,能让身体对紧张一天的反应变得柔和一些。
一分钟微休息,简单说
在一场艰难的谈话或一件令人紧张的任务之前,想一想你最看重的东西,会很有帮助。花点时间,给一个属于你的价值命名——善良、家庭、诚实——能在压力开始之前,让你更安稳一些。
科学,简单说
研究者把这叫作自我肯定(self-affirmation),它比听起来要简单得多。在一项研究中,人们在面对一项令人紧张的实验室任务之前,先简短地写下一个对自己重要的价值。与对照组相比,他们体内主要的压力激素——皮质醇的上升更小 (Creswell et al., 2005)。
为重要的事命名,似乎能提醒我们:一个紧张的时刻,并不等于我们的全部。站在这样更安稳的位置上,压力显得没那么有威胁,身体也不必绷得那么紧。
一个现代场景
一位母亲一小时后要和儿子的老师进行一场艰难的面谈。她的胃已经开始发紧。她没有一遍遍地设想最坏的情形,而是端着一杯茶坐下来,写下几行字,说明为什么做一个有耐心、愿意陪伴的家长对她如此重要。走进学校时,她依然紧张,但肩膀已经放松了一些。
你的 10 分钟微休息
在今天某件你不太想面对的事情之前,花十分钟写一写一个对你重要的价值。它可以是家庭、诚实、创造力,或是对他人的关心。不要写那件让你紧张的事本身——写一写为什么这个价值在你的生活里很重要,以及你曾经如何践行它。让这份提醒沉淀下来,再开始。
平静的收尾
一个紧张的时刻,只是一段更辽阔人生里的一小部分。记起自己所珍视的,是一种安静的方式,让你在更踏实的地方迎接它。
参考文献
Creswell, J. D., Welch, W. T., Taylor, S. E., Sherman, D. K., Gruenewald, T. L., & Mann, T. (2005). Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychological Science, 16(11), 846–851.